Probiotici i prebiotici
Prebiotici su definisani kao „nesvarljive komponente hrane (vlakna), koje služe kao hrana dobrim bakterijama i time indirektno podstiču rast i aktivnost gastrointestinalne mikrobiote.
Iako su prebiotici i probiotici dva potpuno različita jedinjenja, oni su blisko povezani i u praksi se često kombinuju. Primer probiotika u hrani su kefir, kiselo mleko, ali i fermentisana hrana kao što su sirovi kiseli kupus, sirovo mlečno-kiselo fermentirano povrće itd.
Primer prebiotika su dijetetska vlakna. Dijetetska vlakna su se dugo smatrala balastnim materijama, bez nutritivne vrednosti, čija se uloga svodila na izreku „čistači creva“. Danas se, međutim, vlaknima u ishrani pridaje daleko veći značaj. Iako ih mi ne usvajamo, prebiotici služe kao „hrana“ za naše dobre bakterije.
Vlakna nesvarena migriraju iz želuca preko tankog creva u debelo crevo gde počinju njihova fermentacija od strane bakterija. Tokom procesa fermentacije dolazu do snižavanja Ph vrednost u debelom crevu, što stvara nepoželjnu sredinu za razvoj patogenih bakterija (E. coli, salmonele..), a kao proizvod fermentacije nastaju važni produkti: kratkolančane masne kiseline (prvenstveno butirat), koje povoljno utiču na celokupnu crevne flore i funkcionalni kapacitet creva u celini.
Butirati - lokalna energija digestivnog trakta
Butirati su jedinjanja koja obezbeđuju lokalnu energiju digestivnom traktu, koju ćemo osetiti uvek nakon zdravog obroka, koji sadrži dovoljnu količinu dijetetskih vlakana, otpornih skrobova i sl. a isto tako ćemo osetiti zamor i umor nakon nezdravog obroka, kada nema produkcije butirata, i kada digestvni trakt ostaje bez energije.
Dobra vest: prebiotska vlakna se nalaze u mnogim namirnicama.
Dijetetska vlakna
U prvom redu, to je povrće, posebno ono koje sadrži dosta inulina i oligofruktoze, kao što je luk, beli luk, praziluk, paškanat, špargla, cikorija, spanać, blitva, kupus.
Zatim mahunarke tipa pasulj, sočivo, grašak su takođe prebiotička hrana, kao i zelene banane, ovas, raž, ječam, laneno seme i sva voća koja sadrže pektin tipa jabuka, kruška, malina, borovnica, ribizla.
Otporni skrobovi
Osim povrća prebiotički efekat mogu imati i krompir, testenina i pirinač! Naime, ove namirnice, kada se posle kuvanja ohlade, jedan deo svarljivog skroba prelazi u tzv. otporni skrob koji ne možemo da svarimo niti da usvojimo.
Ovaj „otporni skrob“ je sada hrana za naše crevne bakterije u debelom crevu. (Uzgred, ovaj efekat traje čak i kada se namirnica ponovo zagreje, pročitajte tekst: Kada špagete goje?
PREBIOTICI - efikasnost
U svakodnevnom stresnom i brzom životu u ishrani se često zapostavljaju namirnice kao što su povrće i proizvodi od celog zrna, pa je neophodna prebiotike unosti kao dodatke u ishrani!
O Prebioticima i dodacima ishrani čitajete na mom novom sajtu: www.prebiotik.rs
Uloga prebiotika
- Pozitivno utiču na crevnu floru. Deluju preventivno i protektivno kod stomačnih tegoba, metaboličkih bolesti.
- Pozitivno utiču na probavu, i u slučaju zatvora i dijareje, ili posle primene antibiotika.
- Sprečavaju nagle skokove šećera u krvi, čime održavaju nivo glukoze u krvi stabilnim duže vreme.
- Obezbeđuju duži efekat sitosti usled odloženog pražnjenja želuca i dužeg zadržavanja hrane u crevima.
- Smanjuju i usporavaju resorpciju šećera i masti, što je posebno važno za dijabetičare, osobe sa povišenim vrednostima masnoća u krvi i prekomernom telesnom težinom.
- Smanjuju nivo holesterola jer pospešuju stvaranja žučnih kiselina, za šta je potreban holesterol.
- Prebiotici utiču i na bolju resorpciju vitamina i minerala, smanjenje patogenih klica u crevima i rizika od raka debelog creva.
- Prebiotici se sve više uključuju u lečenje kardiovaskularnih, metaboličkih, neuroloških, pa i psihičkih bolesti.
Važno! Ukoliko jedete hranu bogatu vlaknima i pri tome uzimate dijetetske suplemente sa visokim sadržajem vlakana (npr. prašak ljuske psilijuma, laneno seme, pektin od jabuke, chia semenke.), vodite računa da unosite dosta vode i tečnosti. U suprotnom, vlakna se mogu izazvati iritiraciju creva.
PROBIOTICI - efektivnost
Probiotici su živi mikoorganizmi (npr. laktobakterije, bifidobakterije) koji direktnim delovanjem poboljšavaju broj i efikasnost „dobrih“ crevnih bakterija. Ali, kako da znamo koje nam bakterije baš nedostaju. (u crevima imamo preko 500 bakterija različitih vrsta!). Primena probitika je stoga kao "lov u mutnom". Može biti od pomoći, ali i ne mora. Ipak,
U svakodnevnu ishranu uvrstite namirnice bogate probioticima i prebioticima.
Evo i jednog primera:
• Doručak:
Ovsena kaša + bobičasto voće + kiselo mleko
• Ručak:
Var 1: krompir salata sa blitvom + riba
Var 2: špagete u sosu od paradajza sa sosom od povrća + salata od spanaća i kruške
• Večera:
Lako varivo od sočiva i povrća + salata od kiselog kupusa + parče ražanog hleba
* Savet: Paradajz sos – melem za naš mikrobiom. Paradajz sos se čak pokazao uspešnijim od sirovog paradajza jer povećava broj važne crevne bakterije Lactobacilus reuteri. Bakterija Lactobacilus reuteri je poznata po svom pozitivnom efektu: štiti zdravlje desni, pomaže u regulisanju nivoa holesterola u krvi, ublažava kolike kod beba, sprečava kožne alergije, a takođe štiti od infekcije Helicobacter pylori, glavnog krivca za upalne procese i druge teže bolesti želuca.
Paradajz sos treba dodati svim jelima bilo da se radi o mahunarkama, kupusu, varivima i drugim sličnim jelima.
Mag.farm. Ana Lipowatz MSc, nutricionista, Beč
© Oh my Gut All rights reserved
Autorski sadržaj Fett-Frei tekstova je pod zaštitom Zakona o autorskim i srodnim pravima. Ukoliko želite da objavite deo tekstova sa www.fett-frei.at, potrebno je navesti izvor i link koji vodi ka originalnom članku.